כבר ידוע שהרכב המזון משפיע על תהליך העיכול, הספיגה ובכך גם מצב בריאותינו, משקל והרכב הגוף.
מודעות לאינדקס הגליקמי של מוצרי מזון עשויה להקל את ההרזיה עבור אנשים הסובלים מבעיות עודף משקל, סינדרום איקס, המועדים לבעיות לב וסוכרת וחולי סוכרת.
איך זה קורה?
אכילת פחמימות גורמת לעלית ריכוז הגלוקוז (סוכר) בדם. עליה זו מכונה תגובה גליקמית- המשמעות היא בעצם: כמה תעלה רמת הסוכר בדם אחרי האכילה.
כאשר עלית הסוכר בדם מהירה וריכוזו גבוה, יהיה האינדקס הגליקמי של המזון גבוה ולהפך.
כדי להוריד את רמות האינסולין בדם, כתגובה לאכילת מזונות המכילים פחמימות ובדרך זו להעלות את הרגישות לאינסולין, מומלץ לאכול מזונות הגורמים לעליה מתונה של רמות הסוכר בדם.
המטרה שלנו, אם כך, היא לשלב יותר מאכלים שהתגובה הגליקמית היא נמוכה – נבין מה הם:
קבוצות המזון בעלות האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר הן הקטניות והירקות הירוקים העליים.
בין ירקות השורש העמילניים יש הפתעות: למשל- האינדקס הגליקמי של גזר ובטטה נמוך משמעותית מזה של תפוח האדמה, שמתגלה כבעל אינדקס גליקמי גבוה.
בקרב הדגנים מפתיעים לטובה השעורה (הגריסים), שיבולת השועל וכוסמת, שהם דגנים בעלי האפקט גליקמי נמוך ביותר, בעוד שפתיתים וקוסקוס הם בעל אינדקס גליקמי גבוה.
הפתעות נוספות קשורות לפירות, שרבים חושבים כי יש להגביל את צריכתם בדיאטות ולא כך הדבר.
לפרוקטוז (סוכר הפירות), אינדקס גליקמי נמוך מאוד ועל כן, לא מפתיע שאינדקס גליקמי של מספר פירות הוא נמוך יחסית.
הפרי בעל האינדקס הגליקמי הנמוך ביותר הוא האשכולית, ובעקבותיה מגיעים הדובדבנים, המשמשים, התפוזים, התפוח והאגס.
גם הרכב הארוחה משפיע מאוד על עליית רמת הסוכר בגוף:
נמצא כי נוכחות חלבון במזון מקטינה את התגובה הגליקמית.
על כן, עירוב מזונות עתירי חלבון, בארוחה המכילה פחמימות, יכול להפחית את האינדקס הגליקמי של הארוחה כולה.
דוגמאות למזונות חלבוניים הם: קטניות, מוצרי חלב דלי שומן, חלבון ביצה, בשר ודגים.
לכן, אני ממליצה להקפיד על שילוב חלבון בארוחה ולהקפיד שבארוחה לא תהיינה רק פחמימות.
למשל: במקום מוקפץ נודלס וירקות, נכין מוקפץ עם חצי מכמות הנודלס ונוסיף חזה עוף.
גם אופן הכנת המזון תשפיע על התגובה הגליקמית:
מזון מרוסק גורם לתגובה גליקמית חזקה יותר ממזון שלם, מזון מבושל גורם לתגובה גליקמית גבוהה יותר מאשר מזון חי. לדוגמה: מיץ פירות יקפיץ את רמת הסוכר, הרבה יותר מהר מאכילת פרי.
פירה תפוחי אדמה יגרום לתגובה גליקמית גבוהה יותר מאשר תפוח אדמה אפוי.
לכן, אמליץ על מאכלים שנוגסים אותם ולועסים אותם ופחות מרוסקים וששותים אותם.
ולסיכום:
התגובה הגליקמית תלויה בסוג המזון, באופן הכנתו, בנוכחותם של רכיבי תזונה אחרים ובסוג הפחמימה.
זכרו כי האינדקס הגליקמי אינו מתייחס לקלוריות ולכמות הפחמימות, אלא רק לקצב ספיגתן בדם.
העדיפו פחמימות בעלי אינדקס נמוך – לחם מלא ולא לבן, דגנים מלאים, קטניות.
שמרו על גודל מנות פרי בהתאם לתפריט האישי שלכם.
ההתאמה הטובה ביותר היא אכן התאמה אישית לפי צרכיו של האדם, מצבו הבריאותי, פעילות גופנית וסדר היום שלו.
