קח פרי ותהיה לי בריא!

הפירות הם טעימים, ללא ספק.. הם מלאים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.
ברור שתמיד יהיה עדיף לקחת עוד פרי, על פני חטיף או משהו מעובד אחר, אבל עדיין- הפירות הם מקור לסוכר ולכן, חשוב מאוד לשלוט בכמויות שלהם לאורך היום.
במיוחד אם מטרתכם היא ירידה במשקל, ירידה באחוזי שומן וחיטוב, או אם אתם סוכרתיים/ יש לכם רמת שומנים גבוהה בדם- אין ספק שעליכם לשים לב לסוג וכמות הפירות, שאתם משלבים במהלך היום.

ראשית נבין מה זו מנת פרי?

כל המזונות סווגו לקבוצות מזון ולכל קבוצה הוגדרה מהי מנה.
במנת פרי יש כ- 60 קלוריות, אך בכל פרי, הכמות הנאכלת שתיתן 60 קלוריות שונה ולכן, יש להתייחס למנת פרי ולא ליחידת פרי, למשל: תפוח אחד הוא לא אבטיח אחד…

ההמלצה הכללית היא לשלב 3 מנות פרי במהלך היום (סוכרתיים ובעלי רמת שומנים גבוהה בדם חייבים הנחייה ספציפית), אם לא נדע להגדיר את מנת הפרי, נוכל בקלות להגיע ל- 10-15 מנות פרי ביום. לדוגמא: בננה בבוקר עם דגני הבוקר+ מנגו אחר הצהריים+ צלחת אבטיח בערב + 2 תמרים, כשבא מתוק יתנו לנו בקלות 10 מנות פרי = 600 קלוריות.
אז נכון- בפרי, הסוכר הוא לא ממש סוכר לבן תעשייתי ונכון, אכילת פירות היא בריאה ומומלצת לכולנו…. אבל שימו לב לכמויות, כדי להקטין את כמות הסוכר היומית ולשמור על צריכת אנרגיה מתאימה.

איזה פרי הכי מומלץ לאכול?

גיוון זו התשובה הכי נכונה- כך תקבלו את כל הוויטמינים והמינרלים וגם לא ישעמם לכם מלאכול אותו הדבר כל יום….
למתקשים בשמירה על כמויות הפרי, אני ממליצה לבחור פירות, שמנה שלהם מספקת אתכם ולא "פותחת לכם את התיאבון", למשל: 3 משמשים זו מנה יפה, 2 שזיפים, תפוז הוא גדול ומרווה, לעומת 10 ענבים קטנים או שליש מנגו, שזו מנה ממש קטנה ולא מספקת.
אל תפתחו שוק בבית, לא צריך לקנות את כל מה שיש בעונה בכל קנייה- קנו כל שבוע
3-4 סוגי פרי, כידוע, כשיש מגוון עצום החשק הולך ועולה.

פירות עם אינדקס גליקמי נמוך מומלצים יותר, לעומת אילו עם אינדקס גבוה. 
אינדקס נמוך משמעותו, שאכילת הפרי תגרום לעלייה מתונה ברמת הסוכר בדם וגם לירידה מתונה, לאחר עיכולו. כשיש עלייה חדה בסוכר בדם, הגוף מנצל ביעילות את הסוכר לאגירה (גם כשומן…) ונפילת הסוכר החדה יכולה להוביל לדרישה נוספת של אנרגיה.

דוגמא למנות ואינדקס גליקמי של פירות- 

סוג הפרי מנת פרי (60 קלוריות למנה) אינדקס גליקמי
אשכולית  1/2 בנונית נמוך
אבטיח פלח דק (כוס קוביות) גבוה
אגס  1 קטן בנוני
אפרסק 1 בנוני נמוך
בננה 1/2 בנונית בנוני
גויאבה 1 בנונית בנוני
דובדבנים כוס נמוך
משמש 3 קטנים בנוני
מנגו 1/3 בנוני נמוך
מלון 1/2 קטן בנוני
מיץ פרי הדר 1/2 כוס גבוה
משמש מיובש 3 יחידות בנוני-גבוה
נקטרינה 1 בנונית בנוני
ענבים 12 יחידות בנונים גבוה
צימוקים כף בנוני
קלמנטינה 2 קטנות נמוך
קיווי 1 בנוני נמוך
רימון חצי רימון בנוני  נמוך 
שזיף  2 קטנים נמוך
תות שדה 10 יחידות נמוך
תפוח עץ 1 בנוני נמוך
תאנה/ תמר יבש 1 בנוני-גבוה
תפוז 1 נמוך
תמר לח 2 גבוה

 

ומה לגבי מיצי פירות?

תמיד עדיף לאכול את הפרי ולא לשתות אותו- שתייה לא משביעה ואכילה כן. מעבר לזה, כאשר מכינים מיץ, הסיבים הולכים לאיבוד וכך גם חלק ניכר מהוויטמינים.
כוס בינונית של מיץ תפוזים, תכיל בקלות 3 תפוזים וכך, כמות הסוכר גדלה משמעותית וכמובן, גם ההכנסה הקלורית.

יש לנו פירות נהדרים בארץ ואין באמת סיבה לוותר, הכל עניין של מינונים וכמויות!

דילוג לתוכן