לאכול בשביל שניים

לאכול בשביל שניים 

את בהריון? מזל טוב!!!! תאכלי! עכשיו את "אוכלת בשביל שניים"….

מוכר לך? פעם זו הייתה הגישה… 

כיום ההבנה, כי תחילתם של חיים חדשים ברחם האם, תלויים בתזונתה וכי בריאות האם והעובר מושפעת רבות מרכיבי המזון, מעלה את השאלה כיצד מומלץ לאכול בזמן ההיריון?

ממחקרים עולה כי הפרופיל התזונתי, עוד בזמן ההריון, ישפיע על בריאות העובר, בריאות התינוק הקטן ואף ישפיע על בריאותו בחייו הבוגרים.

בזמן ההיריון ישנו צורך לאספקת קלוריות נאותה, אשר משמשת להתפתחות העובר. העלייה במשקל אמורה להיות מבוקרת ונובעת, למעשה, ממשקל העובר, מי שפיר, שלייה, גדילת הרחם, השדיים ונפח הדם.

העלייה במשקל מותאמת למשקל ההתחלתי של האם- ניתן לראות, על פי הטבלה, כי ככל שהאם  בעודף משקל גדול יותר לפני כניסתה להריון, כך היא אמורה להעלות פחות במשקל.

BMI עלייה מומלצת במשקל עלייה שבועית מומלצת במשקל אחרי שבוע 12
נמוך מ- 19.5 (תת משקל) 12.5 עד 18 ק"ג 0.5 ק"ג
19.5-25 (משקל בריא) 11.5 עד 16 ק"ג 0.4 ק"ג
29-26 (עודף משקל) 7 עד 11.5 ק"ג 0.3 ק"ג
BMI גבוה מ- 30 (השמנה) עד 7 ק"ג 
הריון תאומים 16 עד 20 ק"ג 0.7 ק"ג
הריון שלישיה 23 ק"ג

בפועל, לא תמיד זה מה שקורה…נשים מתפתות ל"אכול בשביל שניים".

תקופת ההיריון הראשונית, המלווה בתחושות ומיחושים לא נעימים כמו בחילה, צרבות, עצירויות, הקאות וסלידה ממאכלים מסוימים, מקשה על הצורך והיכולת לשמור על תזונה נכונה. 

בנוסף, ישנם לעיתים "חשקים" שאישה בהריון מתקשה לעמוד בפניהם.

עלייה גדולה במשקל בזמן ההיריון, עלולה להשפיע על בריאות העובר, בריאות האם (סכרת הריונית למשל), יצירת תאי שומן והשמנה שקשה "להיפתר" ממנה לאחר הלידה. 

קיבצתי כמה טיפים עבורכן, שיעזרו לכן לשמור על אכילה בריאה, מאוזנת ומבוקרת:

  • סדר ארוחות- מומלץ לפתוח את היום עם ארוחת בוקר מזינה ולאחריה להקפיד על ארוחות קטנות, כל 3-4 שעות. טכניקה זו מסייעת גם למי שסובלת מבחילות, צרבות או מבעיות במערכת העיכול.
  • פחמימות איכותיות– שלבו פחמימות איכותיות, שהן פחמימות מלאות ומורכבות, בעלות אנדקס גליקמי נמוך. אלה פחמימות עשירות בסיבים, ויטמינים ומינרלים, שגורמות לעלייה וירידה מתונה ברמת הסוכר- כך תהיינה פחות רעבות, עם פחות חשקים למתוק, עיכול טוב יותר.

לדוגמא: לחם מלא עדיף על פני לחם לבן, קינואה/ כוסמת עדיפות על פני תפוחי אדמה, דגני בוקר מלאים ושיבולת שועל עדיפים על דגני בוקר פשוטים ומסוכרים.

  • חלבון איכותי–  חלבון איכותי יכול להגיע ממנת בשר רזה (עוף/ בקר רזה כמו פילה/ הודו אדום, שחשוב גם לאספקת הברזל).
    דגי ים כמו סלמון (לאספקת אומגה 3, להקפיד עד פעמיים בשבוע).
    מוצרי חלב 3-5% שומן ודלי סוכר (לאספקת הסידן).
    ביצים.
    קטניות.
  • שומן איכותי – שלבו שומן איכותי בארוחות, כמו: שמן זית, אבוקדו, טחינה משומשום מלא, אגוזים ושקדים. חשוב לשמור על מנות שומן מבוקרות (כדי לבקר על העלייה במשקל) ולהימנע משומן תעשייתי (שומן טרנס/ חצי מוקשה), אך לא לוותר עליו על מנת להשיג ספיגה טובה של ויטמינים מסיסי שומן.
  • ירקות ופירות– מומלץ לשלב ירקות בכל ארוחה עיקרית, אפשר לגוון בצורת ההכנה ולהקפיד על צבעים שונים.
    הירקות תורמים הרבה ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, מסייעים בתחושת השובע, ללא תרומה קלורית ומקלים על פעילות המעיים.

פירות- יש להגביל בכמות, לשלוש מנות פרי כיוון שהם מכילים סוכר.

  • שתייה- מים, מים ורק מים! מומלץ לוותר על השתייה המתוקה, שכן היא מכילה המון סוכר וקלוריות ריקות ומיותרות.

למי שמתקשה בשתיית מים, אני ממליצה להוסיף פלחי לימון או לנסות סודה עדינה.

  • נטילת תוספי תזונה- צריכה להיות בהתייעצות עם דיאטנית ורופא נשים.

ישנם מזונות שיש להימנע מהם לחלוטין בזמן ההיריון, כיוון שלנשים בהריון יש סיכוי גבוה יותר (פי 20 מהאוכלוסייה הכללית) ללקות בזיהום, אשר בדרך כלל יגיע מחיידקים מזהמים מסוכנים, כמו: ליסטריה, טוקסופלסמה, סלמונלה ו- E קולי.

ההמלצה הגורפת היא להימנע ממזון שאיננו מבושל בצורה טובה, מוצרי חלב שאינם מפוסטרים, סלטים ורטבים מוכנים ומיצים שאינם מפוסטרים.

יש להקפיד על שטיפת ירקות ופירות במים ובסבון ובכלל, לשמור על סביבת עבודה ובישול נקייה.

ישנם חומרים אשר עוברים את השלייה ולכן, יש להפחית או להימנע מהם בזמן ההיריון, למשל: קפאין עובר את מחסום השלייה ולעובר יכולת מוגבלת לפרקו.. הכמות המותרת בהריון ובהנקה היא עד 300 מ"ג קפאין ביום, כלומר עד 3 כוסות קפה (קפאין נמצא גם בתה ירוק, קולה, קקאו, שוקולד).

מצריכת אלכוהול מומלץ להימנע לחלוטין.

מומלץ לצמצם צריכת ממתיקים מלאכותיים עד כמה שניתן (נכון לכלל האוכלוסייה). יחד עם זאת, יש להקפיד על שימוש מופחת במיוחד בסכרין ולהיצמד להנחיות לשימוש בממתיקים מלאכותיים אחרים, לפי הכמות המומלצת למשקל גוף. 

בתור אם לשלושה ילדים, אני מודעת לכך שבהיריון ישנם חשקים והם לא תמיד מכוונים לאוכל מזין…. על פי תפיסתי, תזונה יום יומית שהיא בריאה, מגוונת, מאוזנת ובעלת מודעות, תורמת רבות ומאפשרת לנו מידי פעם גם להתפנק "כשבא לי"…

מאחלת לכן הריון קל ובריא!

שלכן, 

קרן 

דילוג לתוכן