כמה "מעט" זה באמת "קצת"?

טכניקות לשליטה בכמויות המזון בתפריט היומי!

ברור לכולנו, שחלק ניכר מתפריט מאוזן, אכילה נבונה ואף ירידה במשקל, הוא נושא הכמויות.
על מנת להצליח במשימה לאכול פחות ולהיות שבעים, לסיים ארוחה נינוחים ולא מפוצצים, מצרפת לכם טיפים מעולים- מה ניתן לעשות לפני הארוחה, במהלכה ואחריה.

ראשית, בואו נבין שלמערכת העיכול לוקח את הזמן שלה להתרגל לכמויות קטנות יותר.
בדיאטה אחת ה-טעויות הגדולות היא, לחתוך לכמויות קטנות מדי ואז תחושת הרעב, אי הנוחות, כאבי ראש ועצבנות, מלוות אותנו לאורך היום.
כמובן שזו טעות! ברגע שאנחנו לא רגועים, קשה מאוד להתמיד ואנחנו נישבר מיד ונשלים בכמויות גדולות יותר…. מפה לאקורדיון, הדרך קצרה מאוד.

חשוב לדעת שלתחושת השובע לוקח זמן להגיע- במערכת העיכול ישנם קולטנים, שמגיבים ללחץ מכני ועד שהם שולחים את ההבנה הזו למוח שלנו ובחזרה (וזו התחושה של "מספיק לי, שבעתי"), לוקח כחצי שעה.
לכן, גם אם סיימתם את המנה שלכם ואתם מרגישים שאתם רוצים עוד, חכו, ייתכן בהחלט שתחושת השובע תגיע בהמשך.


קבלו טיפים מעולים לבקרה על כמויות 

אחלק אותם ל- 3 זמנים: מה ניתן לעשות טרם הארוחה, במהלך הארוחה ואחריה, כדי לשלוט בכמויות.

 

לפני הארוחה:

  • חשוב שלא נגיע מורעבים! רעבים זה בסדר גמור, לא צריך לאכול סתם… ברגע שתשמרו על סדר ארוחות ותעזרו בארוחות ביניים קטנות, לפי הצורך, תגיעו לארוחות יותר בשליטה.
  • חשוב לשתות מים במהלך היום- שתיית מים מסייעת להגיע לתחושת השובע. על פי רוב, כשאנחנו צמאים, אנחנו מבלבלים את התחושה עם רעב קל/ חשק למשהו.
  • ארגון מראש והכנת האוכל מראש, תעזור לכם מאוד! כשמגיעים רעבים והכול מוכן, אין ספק שקל יותר להיות בשליטה.
  • הקפידו גם לארגן צלחת כראוי- צלחת טובה תכיל ירקות, מנת חלבון ופחמימה. 
  • בחרו בצלחת קטנה ולא ענקית, כך תחסכו בכל ארוחה כ- 20% תכולה, שמסתבר שאיננה משפיעה על רמת השובע.

 

בזמן הארוחה:

  • בארוחות של יום יום, לא צריך להעמיס על השולחן או בצלחת, את כל מה שיש. גיוון הוא חשוב, אבל גם פה צריך להיות בפוקוס.
  • הקפידו על ירקות ועל תיבול נכון שלהם.
  • השתמשו בסכו"ם וחתכו לביסים קטנים- זה יסייע לכם גם ללעוס טוב יותר וגם לאכול לאט יותר, מה שמאוד משפיע על השובע.
  • מאוד חשוב להתרכז באכילה ולא להסיח את הדעת עם עיסוקים נלווים- שימו את המסכים בצד לזמן הארוחה, חשוב גם כהרגל מושרש לילדים בבית.

 

לאחר הארוחה:

  • אני ממליצה תמיד לחכות חצי שעה, לתחושת השובע ולכן, כדאי לקום מהשולחן ולהסיח את הדעת בפעילות אחרת. 
  • למתקשים עם המתוק של אחרי האוכל, אפשר כשלב ראשוני, לקחת סוכריה או מסטיק ללא סוכר או להכין תה צמחים/ כוס מים.
  • השפה שאנחנו מדברים לעצמנו חשובה מאוד- אתם לא בדיאטה ואתם לא אומרים "לא"… אלא, "לא עכשיו/ אחר כך"-כך מתרגלים דחיית סיפוקים.

 

אוכל הוא אחד ההנאות של החיים ואין סיבה שנימנע או "נסבול" בתהליך של ירידה במשקל- אנחנו פשוט צריכים להיות מודעים לגופנו, להיות קשובים אליו ולעבוד במקביל גם על החלק המנטלי של התהליך

 

דילוג לתוכן