אתם עייפים? אולי חסר לכם ברזל…


הברזל הוא מינרל בגופנו, המצוי בהמוגלובין- הוא החלבון הנושא את החמצן בכדוריות הדם האדומות ובמיוגלובין, הנושא חמצן מהדם לשרירים. 

חוסר ברזל בגוף, עקב תזונה לקויה או מחלה, עלול לגרום לאנמיה- שהיא ירידה בכמות ההמוגלובין ובתאי דם אדומים ומכך, ישנה הובלה פחות טובה של חמצן לרקמות הפעילות.
אנמיה עלולה להתבטא בתסמינים כמו עייפות, כאבי ראש, מצבי רוח, כאבי שרירים ובעיות בגדילה.
ההמלצה לצריכת ברזל עומדת על כ-8.7 לגבר ו-14.8 לאישה (עקב אובדן דם במחזור החודשי).
מקורות לברזל ניתן למצוא הן ממקור מן החי, בעיקר בשר אדום והן מהצומח, כמו: ירקות ירוקים, קטניות, דגנים מלאים, טחינה וקבוצת האגוזים. אולם, ספיגת הברזל ממקור צמחי מוגבלת ולכן, לא ניתן להסתמך עליה.

 

ישנם שילובים במזון אשר משפיעים על ספיגת הברזל:

ספיגת הברזל משתפרת כאשר הוא מגיע יחד עם ויטמין C ולכן, שילוב הבשר עם ירקות או פירות העשירים בוויטמין זה חשובה, למשל: בפלפל אדום יש את כמות ויטמין C  הרצויה ביום וללא תוספת קלורית.

ספיגת הברזל יורדת במגע עם תרכובות פוליפנול, אשר נמצאות בקפה ובתה וגם במגע עם אוקסלט, אשר נמצא בירקות עליים, לכן מומלץ לתזמן אותם במרחק של חצי שעה לפחות זה מזה.

בשר אדום הוא המקור לברזל מן החי וספיגתו טובה, אולם, הוא גם מקור לכולסטרול ושומן, ממנו מנסים להימנע, כחלק מהנחיות לתזונה נכונה ובריאה.
הפתרון הוא בחירת בשר אדום רזה ואיכותי, דל בשומן וכולסטרול כמו: כתף (מספר 5), פילה וסינטה- אלו נתחים רזים, קלים להכנה וטעימים מאוד.
גם בשר שווארמה הודו נקבה עשיר בברזל, ויטמין בי 12 ואבץ.                                                          שילוב של בשר אדום רזה, כפעמיים בשבוע, כחלק מהתפריט מאוזן ומגוון, תשפר את אספקת הברזל.
בברזל שמקורו צמחי, ישנה חשיבות לקטניות, בעיקר מדובר על עדשים כתומות, אשר עשירות בברזל ובסיבים, בעלות אינדקס גליקמי נמוך ותורמות עד מאוד לשובע (ולכן מתאימות גם לשילוב בתפריט מאוזן לצורך ירידה במשקל, סכרת, אנמיה…כמובן בהתאמה אישית ותוך הקפדה על כמויות נכונות).

על הקשר בין ברזל, פעילות גופנית ודיאטה:                                                                   

ישנו קשר ישיר בין השלושה- כאשר אדם הוא אנמי, פחות חמצן מוביל את הרקמות הפעילות ועל כן, ניכרת יותר עייפות, חוסר יכולת לעמוד בעומסי אימון, תשישות לאחר אימון ועוד… כל אלו ועוד, יכולים להוביל לחיפוש אנרגיה על ידי הגוף, על מנת להמשיך ולתפקד וכפי שכולנו יודעים על בשרינו- זה מוביל בעיקר לחיפוש אחר פחמימות וסוכרים. וכך, אדם שמתאמן, אך תפריטו איננו מאוזן עלול לגלות שהוא איננו יורד במשקל/ מעלה מסת שריר, כפי שהוא רוצה וזאת למרות המאמץ שהוא משקיע בפעילות הגופנית.
יש לקחת בחשבון שאדם הפעיל גופנית, צרכיו התזונתיים שונים- ישנה דרישה גבוהה יותר לחלק מהוויטמינים והמינרלים (ביניהם הברזל), עקב המאמץ הגופני המתמשך ועל כן, יש לספקם בתזונה ספציפית. 

 

גדילת ילדים וחסר בברזל:

ישנם מינראליים הקשורים תזונתית, בהשפעתם, על גדילת ילדים, ביניהם הוא הברזל. ידוע כי חסר בברזל עלול לפגוע בצמיחה ובהתפתחות האופטימלית של ילדינו. ישנם מחקרים אשר מראים, כי השפעה זו נכונה עוד מהרחם, כחלק מתזונת האישה ההרה.
אחת הבעיות לאספקת הברזל הינה,

 התזונה בחלק ממעונות היום והצהרונים, בהם לא כלול בשר אדום כחלק מארוחת הצהריים של הילדים ואם הוא כלול- לא תמיד הוא איכותי…

המלצתי להורים- לברר לגבי התפריט השבועי המוגש ולברר מה הילד אוכל (יש הבדל גדול בין מה שמגישים לבין מה שהילד אוכל…). במידה ויש צורך בהשלמה, שלבו פעמיים בשבוע, אפשר גם בסופ"ש בשר אדום איכותי- הקפידו על שילוב קטניות במזון וטחינה משומשום מלא, העשירה פי 3 בברזל כממרח. 

תוספי ברזל:

תוסף ברזל יש ליטול אך ורק על סמך בדיקות דם. בדיקת ההמוגלובין ויתר דיוק בדיקת מאגרי הברזל הנקראים פריטין. במידה ויילקח ברזל בעודף הוא עלול לשקוע ברקמות ולהתחמצן וליצור נזק! במידת הצורך ישנם תכשירי ברזל עדינים אשר גורמים לתופעות לוואי במערכת העיכול. מומלץ להתייעץ עם דיאטנית לפני שילוב תוספים ולהעשיר את התפריט כפתרון ראשון, אשמח לסייע, שלכם, קרן.

 

דילוג לתוכן